[홈트 17일차] 하체 비만 탈출! 탄탄한 허벅지와 애플힙 만드는 '스쿼트 & 런지'

안녕하세요! 여러분의 땀방울을 응원하는 '졸음쉼터'입니다.

어제 상체 운동하시고 팔이 좀 뻐근하신가요? 오늘은 그 통증을 잊게 해 줄 강력한 하체 운동을 준비했습니다. 😉

17일차 주제는 '하체 비만 탈출 & 애플힙 만들기'입니다. 허벅지 안쪽 살을 정리하고 엉덩이를 힙업시키는 최고의 루틴, 바로 스쿼트와 런지입니다. 오늘 운동이 끝나면 다리가 후들거릴 수도 있지만, 그만큼 체지방은 활활 타고 있을 거예요! 시작해볼까요? 🔥

목차

• 1. 하체 운동이 다이어트에 필수인 이유
• 2. 동작 1: 베이직 스쿼트 (하체 기본)
• 3. 동작 2: 와이드 스쿼트 (허벅지 안쪽)
• 4. 동작 3: 런지 (엉덩이 자극)
• 5. 오늘의 다짐 & 마무리

1. 하체 운동이 다이어트에 필수인 이유

우리 몸 전체 근육의 약 70%가 하체에 집중되어 있다는 사실, 알고 계셨나요? 큰 근육인 허벅지와 엉덩이를 움직여야 기초대사량이 높아지고, 가만히 있어도 살이 빠지는 체질로 바뀝니다. 하체 운동은 선택이 아니라 필수입니다!

2. 동작 1: 베이직 스쿼트 (Basic Squat)

운동의 왕, 스쿼트입니다. 정확한 자세가 무엇보다 중요합니다.

• 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려갑니다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려갔다가 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어납니다.
• 포인트: 무릎이 발끝보다 많이 나가지 않도록 주의하고, 허리는 꼿꼿이 세워줍니다.
• 목표: 15회 x 3세트

3. 동작 2: 와이드 스쿼트 (Wide Squat)

허벅지 안쪽 살(내전근)을 정리하는 데 최고입니다.

• 방법: 다리를 어깨너비의 1.5배~2배 정도로 넓게 벌립니다. 발끝은 45도 바깥을 향하게 합니다. 무릎이 발끝 방향을 따라가도록 천천히 앉았다 일어납니다.
• 포인트: 올라올 때 엉덩이를 꽉 조여주는 느낌(괄약근 힘!)을 가져가세요.
• 목표: 15회 x 3세트

4. 동작 3: 런지 (Lunge)

애플힙을 만드는 일등 공신입니다. 균형 감각도 길러줍니다.

• 방법: 두 발을 골반 너비로 벌리고 섭니다. 한쪽 발을 크게 앞으로 내딛으며 두 무릎이 90도가 되도록 앉습니다. 앞쪽 발뒤꿈치에 힘을 주어 제자리로 돌아옵니다.
• 포인트: 상체가 앞으로 쏠리지 않게 수직으로 움직여야 합니다. 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려가세요.
• 목표: 양쪽 각각 10회 x 3세트

5. 오늘의 다짐 & 마무리

오늘 운동 어떠셨나요? 계단 내려갈 때 다리가 조금 후들거린다면 제대로 운동하신 겁니다! 😆 오늘 흘린 땀방울이 내일 더 예쁜 라인을 만들어 줄 거예요. 폼롤러나 마사지로 뭉친 허벅지를 꼭 풀어주고 주무세요. 내일 또 만나요! 오운완! 💖