[홈트 16일차] 덜렁거리는 팔뚝살 이별! 매끈한 직각 어깨 & 팔 라인 조각하기

안녕하세요! 여러분의 건강한 라이프 메이트 '졸음쉼터'입니다.

어제 상쾌한 파워 워킹은 어떠셨나요? 하체와 유산소를 챙겼으니, 오늘은 상체를 공략할 차례입니다! 3주 차에 접어드니 이제 전신의 균형을 맞추는 게 중요하거든요.

16일차 주제는 '매끈한 팔 라인 & 직각 어깨 만들기'입니다. 옷 태를 망치는 덜렁거리는 팔뚝살과 작별하고, 탄탄하고 예쁜 상체 라인을 만들어봐요! 물병 두 개만 준비해 주세요. 🥤

목차

• 1. 예쁜 상체 라인이 중요한 이유
• 2. 동작 1: 니 푸쉬업 (가슴 & 어깨)
• 3. 동작 2: 트라이셉스 딥스 (팔뚝 뒤쪽)
• 4. 동작 3: 래터럴 레이즈 (어깨 측면)
• 5. 오늘의 마무리 & 팁

1. 예쁜 상체 라인이 중요한 이유

상체 근력이 부족하면 어깨가 안으로 말리기 쉽고(라운드 숄더), 자세가 구부정해 보입니다. 팔과 어깨 주변 근육을 강화하면 자세가 바르게 펴지고, 같은 옷을 입어도 핏이 훨씬 살아납니다. 특히 겨드랑이와 팔뚝 주변의 순환을 도와 군살 제거에도 효과적이죠!

2. 동작 1: 니 푸쉬업 (Knee Push-up)

초보자도 쉽게 할 수 있는 국민 상체 운동입니다.

• 방법: 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 손은 어깨너비보다 약간 넓게 짚습니다. 가슴이 바닥에 닿을 듯이 내려갔다가 겨드랑이 힘으로 밀어 올립니다.
• 포인트: 엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 꺾이지 않게 몸을 일직선으로 유지하세요.
• 목표: 12회 x 3세트

3. 동작 2: 트라이셉스 딥스 (Triceps Dips)

출렁이는 팔뚝 살(삼두근)을 잡는 최고의 동작입니다. 의자나 침대 모서리를 활용하세요.

• 방법: 의자를 등지고 손으로 모서리를 짚습니다. 다리는 앞으로 뻗고, 팔꿈치를 굽혀 엉덩이를 바닥 쪽으로 내립니다. 팔 뒤쪽 힘으로 다시 올라옵니다.
• 포인트: 팔꿈치가 양옆으로 너무 벌어지지 않게 뒤쪽을 향하도록 주의합니다. 어깨가 으쓱 올라가지 않게 눌러주세요.
• 목표: 10회 x 3세트

4. 동작 3: 래터럴 레이즈 (Lateral Raise)

직각 어깨 라인을 만들어주는 동작입니다. 500ml 물병 두 개면 충분합니다.

• 방법: 양손에 물병을 들고 섭니다. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 양옆으로 어깨 높이까지 들어 올립니다. 천천히 저항을 느끼며 내립니다.
• 포인트: 손목이 아닌 '팔꿈치'를 들어 올린다는 느낌으로 해야 승모근 개입을 줄일 수 있습니다.
• 목표: 15회 x 3세트

5. 오늘의 마무리 & 팁

팔이 후들거리시나요? 아주 잘하셨습니다! 👍 운동 후에는 팔을 머리 위로 올려 한쪽 팔꿈치를 잡고 당겨주는 스트레칭으로 뭉친 근육을 꼭 풀어주세요. 꾸준히 하면 여리여리하면서도 탄탄한 팔 라인, 분명히 가질 수 있습니다. 내일은 다시 전신을 불태워 봐요! 오운완! 💖