홈트 14일차 : 2주 완성! 머리부터 발끝까지 체지방 태우는 전신 루틴

안녕하세요! 끈기 있는 여러분의 페이스메이커 '졸음쉼터'입니다.

와, 정말 대단하십니다. 작심삼일은커녕 벌써 2주(14일)를 꽉 채우셨네요! 🎉 어제 스트레칭으로 몸을 가볍게 풀었다면, 오늘은 2주 차를 화려하게 장식할 '전신 통합 루틴'을 진행할 차례입니다.

상체, 하체, 코어를 한 번에 사용하여 칼로리 소모를 극대화하고, 몸의 라인을 전체적으로 탄탄하게 잡아주는 동작들입니다. "오늘만 하면 내일은 쉰다(혹은 가볍게 걷는다)!"라는 마음으로 힘차게 시작해 볼까요?

목차

• 1. 전신 운동이 다이어트에 좋은 이유
• 2. 동작 1: 와이드 스쿼트 (허벅지 안살/힙)
• 3. 동작 2: 니 푸시업 (가슴/팔뚝/등)
• 4. 동작 3: 슬로우 마운틴 클라이머 (복부/전신)
• 5. 2주 완주 축하 & 꿀팁

1. 왜 '전신 운동'을 해야 할까요?

특정 부위만 운동하는 것보다 큰 근육(허벅지, 등, 가슴)을 동시에 사용하면 심박수가 빠르게 올라가고, 운동 후에도 지방이 계속 타는 '애프터 번(After Burn)' 효과를 기대할 수 있습니다. 짧은 시간에 최대 효율을 내는 것이죠.

2. 동작 1: 와이드 스쿼트 (Wide Squat)

일반 스쿼트보다 다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽 살을 정리하고 힙업 효과를 높입니다.

• 방법: 다리를 어깨너비 1.5배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향합니다. 무릎이 발끝 방향을 따라가며 앉습니다.
• 포인트: 올라올 때 허벅지 안쪽을 지퍼 잠그듯이 조이며 엉덩이에 힘을 줍니다.
• 목표: 15회 (3세트)

3. 동작 2: 니 푸시업 (Knee Push-up)

여성분들도 쉽게 할 수 있는 무릎 꿇고 하는 푸시업입니다. 팔뚝 살과 겨드랑이 살을 정리해 줍니다.

• 방법: 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 손은 어깨너비보다 약간 넓게 짚습니다. 가슴이 바닥에 닿을 듯 내려갑니다.
• 포인트: 엉덩이만 뒤로 빠지거나 허리가 꺾이면 안 됩니다. 머리부터 무릎까지 일직선 유지!
• 목표: 10회 ~ 12회 (3세트)

4. 동작 3: 슬로우 마운틴 클라이머 (Slow Mountain Climber)

층간 소음 없이 칼로리를 태우고 복근을 만드는 최고의 유산소성 근력 운동입니다.

• 방법: 플랭크 자세(엎드려 뻗쳐)에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 뛰지 말고 천천히 교차합니다.
• 포인트: 배에 힘을 꽉 주어 몸통이 흔들리지 않게 고정합니다.
• 목표: 왕복 20회 (3세트)

5. 2주 완주 축하 & 꿀팁

🏆 2주 완주를 축하합니다!

오늘까지 빠짐없이 따라오셨다면, 여러분의 체력은 이미 1일 차와 다릅니다. 몸이 가벼워지고 활력이 생기는 걸 느끼시나요?

💡 식단 팁: 운동 직후에는 탄수화물보다는 단백질 셰이크나 달걀로 근육을 채워주세요. 물 2컵 마시는 것도 잊지 마세요!

3주 차는 조금 더 탄력 있는 라인을 만드는 '부위별 집중 공략'으로 돌아오겠습니다. 주말 잘 보내시고 월요일에 만나요! 고생 많으셨습니다. ❤️